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腸胃差,吃粗糧注意四點

字體【 來源:人民網-生命時報 日期:2019-04-30作者:黃 晨 閱讀次數:

    受訪專家:中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

  粗糧是公認的健康食物,但“粗糧難消化”的說法讓很多腸胃功能差的人群望而卻步。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅告訴《生命時報》記者,只要注意以下幾點,腸胃差的人也能放心吃粗糧。

  煮軟。有些人表示做出的粗糧飯即使煮熟了,嚼起來還是很硬,吃完不僅容易產氣,還不好消化。很多人由此推測,粗糧膳食纖維含量高,難吸收、難代謝,會加重身體負擔。這其實是對粗糧的誤解。粗糧含有的膳食纖維,人體完全可以代謝,不會造成負擔。而且,粗糧一般含有豐富的B族維生素,其中維生素B1可促進消化吸收。因此,大部分粗糧煮軟了,都具有一定的養胃功效。真正讓粗糧難消化、難吸收的原因是烹飪方法不當。粗糧質地一般比精米白面堅硬,在入鍋煮之前需要用清水浸泡至出現“飽滿感”。不同的粗糧品種浸泡時間也不一樣,如糙米要浸泡2~3小時,燕麥粒需要浸泡8小時左右,而像紅豆這種少數質地特別堅硬的粗糧最好浸泡24小時。

  打成糊。假如咀嚼能力比較差,胃動力不足,大便中甚至能看到沒嚼碎的整個谷粒,那就最好把粗糧直接打成糊糊喝。可以是煮粥之后用打漿機打碎,也可以直接使用豆漿機打糊。但豆漿機不適合做太濃的糊糊,否則容易糊底,只適合做比較稀的雜糧糊用來替代早餐的粥。

  慎吃豆類。如果身體虛弱、消化不良,容易發生胃堵、脹氣等情況,宜少選或不選黃豆、黑豆、綠豆等食材,因為它們消化起來的確比較辛苦,而且容易產氣。糙米、小米、大黃米、燕麥片相比其他粗糧更容易消化,完全不會增加消化系統的負擔,腸胃差的人,可以從這幾種粗糧開始添加,等身體慢慢適應后再添加其他種類的粗糧。

  循序漸進。80%細糧(精米白面)+20%粗糧的搭配大多數人可接受,腸胃功能較弱的人可從10%開始,再根據自身身體狀況逐步增加粗糧比例。做各種主食的時候都可以混入粗糧,比如煮米飯加點小米,做煎餅加入綠豆粉、全麥粉,煮白米粥加一把燕麥,打豆漿加一把紫米……自然而然地,粗糧的量就能增加,而且飲食質量更高,三餐更美味。

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